Esercizi ai tempi del Covid-19: esercizi e auto-massaggio con rullo e pallina

Il rullo e la pallina sono due strumenti che vengono spesso utilizzati per effettuare dei semplici esercizi o massaggi in casa.

Il rullo è un cilindro ricoperto di schiuma di gomma la cui superficie presenta delle zone rialzate che permettono di esercitare pressione durante l’utilizzo, aiutando la circolazione sanguigna e agendo sulla ritenzione idrica. Il rullo viene utilizzato principalmente per sciogliere le tensioni muscolari degli arti inferiori e della schiena. Il massaggio si esegue facendo rotolare lentamente la parte da trattare sul rullo da 20 a 60 secondi, compiendo movimenti ampi e decisi.

L’azione deve essere esercitata seguendo il senso di sviluppo del muscolo ed evitando le articolazioni.

Gli esercizi che si possono effettuare sono:

• Posizionarsi seduti a terra con le gambe distese. Poggiare le mani a terra dietro di sé in modo da sostenere il peso del corpo, tenere una gamba piegata e far rotolare lentamente il polpaccio dell’altra gamba sul rullo. Ripetere con l’altra gamba.
• Dalla stessa posizione far rotolare il rullo sotto la coscia. Ripetere con l’altra gamba.
• Partire seduti sul rullo con le gambe piegate e le mani a terra dietro di sé per sostenere il peso del corpo. Aiutandosi con la spinta delle braccia far rotolare il rullo sulla parte bassa della schiena.
• Sdraiarsi a terra mantenendo il rullo sotto la parte centrale della schiena. Piegare le gambe puntando i piedi a terra e sollevare il bacino. Tenendo le mani sui fianchi rotolare sul rullo fino al livello delle scapole e tornare indietro a metà schiena. Per un livello più avanzato portare le braccia in alto.

Per quanto riguarda la pallina invece è possibile utilizzare palline da golf, da tennis o anche palline apposite da riabilitazione che sono leggermente più grandi. La pallina è efficace per il trattamento della fascia plantare.

Gli esercizi da eseguire con la pallina sono:

• Sedersi su una sedia e posizionare la pallina sotto la pianta del piede. Far rotolare lentamente la pallina dall’avampiede al tallone e tornare al punto di partenza. Durante l’esecuzione fermarsi qualche secondo ad esercitare pressione sull’avampiede, sulla pianta del piede e sul tallone. Ripetere con l’altro piede.
• Sempre da seduti effettuare dei piccoli cerchi con la pallina sotto all’avampiede, alla pianta e al tallone.

Osteopatia ai tempi del Covid-19: testa, collo e mandibola

Vediamo adesso degli esercizi utili per la zona di collo e mandibola. Questi esercizi possono essere effettuati in presenza di mal di testa, mal di collo o dolori in fase di masticazione.

• Utilizzando il dito indice e il medio massaggiare delicatamente la zona della mandibola soffermandosi sulle aree doloranti. Effettuare il massaggio da 2 a 5 minuti.
• Sempre utilizzando l’indice e il medio massaggiare delicatamente la zona delle tempie soffermandosi sulle aree doloranti. Effettuare il massaggio da 2 a 5 minuti.
• Mantenendo lo sguardo in avanti, inclinare la testa da un lato cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Tenere la posizione per una decina di secondi poi piegare la testa dall’altro lato. Ripetere l’esercizio 3 o 4 volte.

Portare le mani dietro la testa e utilizzando l’indice e il medio effettuare dei piccoli massaggi circolari partendo dall’attaccatura dei capelli e scendendo fino alla base del collo. Effettuare i massaggi scendendo e risalendo per qualche minuto.

Contattare un osteopata

Abbiamo visto solo alcuni esempi di esercizi effettuabili a casa, per qualsiasi ulteriore informazione non esitate a contattare un osteopata professionista utilizzando il modulo sottostante